Kuntosaliharjoittelu – haasteet ja vaarat

Kuntosaliharjoittelua voi tehdä monintavoin. Vertaisin lajia esimerkiksi lasketteluun, mitä voi harrastaa letkeästi mäessä kurvaillen, syöksyen, nopeuslaskien, pujoitellen yms. Kaikkea edellämainittua voi tehdä samassa rinteessä aloittelijatasolta aina maailmanmestaruustasolle saakka.

Kuntosalilla harjoitustavat vaihtelevat oman tavoitteen, iän ja kuntotason mukaan. Joku treenaa kuntoutuakseen selkäleikkauksesta, toiset purkavat työpaineita hikoillen, kehonrakentaja treenaa saadakseen isommat lihakset ja voimannostaja parantaa kyykkytulostaan jne. Niinkuin monet muutkin liikuntapaikat, kuntosali tarjoaa monentasoiselle liikkujalle yhteisen ja kannustavan ympäristön harjoitella kohti omaa tavoitetta.

Minä aloitin kuntosaliharjoittelun 15 vuotiaana, koska olen pitkä ja halusin lisää lihaksia pitääkseni selkäni terveenä. Tämä harrastus johti lopulta erittäin intensiiviseen harjoitteluun vuosikausiksi. Valmistuttuani fysioterapeutiksi 1998 tein 5- vuoden ajan lähes päätoimisesti henkilökohtaisen ohjaajan työtä mm. Heikinkadun Kuntosali 38:lla. Nykyään treenaan salilla, koska haluan pitää itseni kunnossa ja harrastaa monipuolisesti juoksua, karatea ja sukellusta.

On aina ilo nähdä, kun ihmiset treenaavat ja haastavat itseään kohti parempaa. Saliharjoittelu kuten lähes kaikki lajit sisältävät myös haasteita ja vaaroja. Ajattelin listata näistä muutamia. Toivottavasti näistä on sinulle apua.

Se isoin haaste - et koskaan aloita

Lähes jokainen tietää, että kehon kivuton ja tehokas toiminta vaatii riittävää lihasvoimaa, minkä saavuttaa voimailemalla, mutta aloitus jää tekemättä. Helpointa on aloittaa kuntosaliharjoittelu ohjaajan kanssa, jolloin vältyt perusvirheiltä ja loukkaantumisilta.

Harjoittelun lopettaminen

Olet päässyt harjoittelun makuun. Saavuttanut lihasmassan- ja voiman kasvua, mutta sitten lopetat etkä mene enää takaisin salille. Saavutetut tulokset eivät säily harjoittelematta. Muista, että tämän päivän kuntotasosi ratkaisee sen kuinka vahva olet, ei se mitä olet joskus ollut. Koskaan ei ole liian myöhäistä jatkaa hyvää harrastusta…

Liian isot painot

Muista, että kukaan ei kiinnitä huomiota kuinka isoja painoja käytät, paitsi jos riuhdot liian isoilla painoilla. Liian isot painot tekevät liikkeen hallinnan mahdottomaksi ja keskittymisesi kohdistuu liiaksi vain kuorman liikuttamiseen. Tässä tilanteessa loukkaantumisvaara kasvaa ja liikkeen kohdistus menee helposti pieleen. Treenaa turvallisesti, älä itseäsi rikkoen!

Ristikkäistaljavedossa liian iso paino vie liikkeen kohdistuksen pois rintalihaksilta

Ristikkäistaljavedossa liian iso paino vie liikkeen tehon pois rintalihaksilta ja ylikuormittaa olkapäitäsi

Liian pienet painot

Kuntosaliharjoittelun ydinperiaate on saada harjoiteltava lihas pinnistelemään ja väsymään sarjan aikana, jolloin se alkaa palautuessaan vahvistua. Jos salilla ei tapahdu uupumista, ei lihaskaan kasva.

Keskittyminen puuttuu

Kuntosaliharjoittelussa liikkeeseen keskittyminen lisää harjoittelun turvallisuutta ja tehoa. Sarjan aikana ajatuksesi pitää olla vain ja ainoastaan harjoiteltavassa lihaksessa ja liikkeen välittävissä nivelissä. Käytä salilla vähintään yhtä paljon aivojasi kuin käytät lihaksiasi.

Selän yliojennus

Tähän olen aikoinaan itsekin syyllistynyt. Selkä suorana ei ole sama asia kuin selkä yliojennuksessa. Esimerkiksi jalkakyykyssä alaselän yliojentaminen eli lantion kallistaminen liiallisesti taakse kuormitettuna, on selän terveydelle erittäin vaarallista. Tähän asiaan tulee kiinnittää erityistä huomiota kyykyn lisäksi, maastavedossa, seisten tehtävissä hauisliikkeissä, kulmasoudussa levytangolla ja selän rotaatioliikkeissä. Poikkeuksena tähän seikkaan on alaselän spesifit harjoitusliikkeet, missä pyritään käyttämään selän maksimaalista liikerataa.

Muista selän suora asento ja keskivartalokontrolli rotaatioliikkeissä

Muista selän suora asento ja keskivartalokontrolli rotaatioliikkeissä

Akrobaattiset harjoitusasennot

Esimerkiksi yhden jalan kyykyt toinen jalka pallolla tasapainoillen vaativat perusteellista keskittymistä, suurta voimaa, hyvää notkeutta ja koordinaatiokykyä. Akrobaattiset harjoitteet eivät sovi etenkään vasta-alkajille. Ensimmäiset vuodet kannattaa keskittyä perusliikkeisiin, joita tekemällä kehon kontrolli paranee ja keho vahvistuu. Ottamalla isoja loukkaantumisriskejä valitsemalla haastavia harjoitusasentoja, et juurikaan nopeuta kehitystäsi, mutta lisäät massiivisesti loukkaantumisriskiäsi.

Liiallinen voimaharjoittelu

Vanha sanonta kuuluu: ”Ne eivät kehity, jotka treenaa eniten, vaan ne jotka treenaa parhaiten.” Kokonaisvaltaiseen treeniin sisältyy riittävä palautuminen, ravinto, monipuolinen liikunta ja lihashuolto. Keskustele pitempään harjoitelleiden kanssa saadaksesi hyviä vinkkejä ja kilauta valmentajallesi tarvittaessa.

Nähdään salilla!